Домашний кроссфит для начинающих

Если у Вас нет возможности ходить в спортзал, то придется думать о том, как тренироваться в домашних условиях, так называемый «домашний кроссфит». Под термином «домашний кроссфит» подразумевается не то, что делаете все упражнения дома, а то, что не посещаете зал. Лучше всего часть упражнений делать дома, а часть на свежем воздухе. Распространенное оборудование для занятий вне зала: гантели, гири, резиновые жгуты, скакалка, различные экспандеры, турник и брусья в теплое время. Это все вполне доступно. Тренировочный подход при «домашнем кроссфите» не слишком отличается от тренинга в зале. Основная разница – количество повторов обычно выше, так как инвентарь ограничен, кардио упражнения выполняются всегда отдельно от силовых. Программа «Домашний кроссфит для начинающих» с гантелями. 1. День 1) Жим гантелей стоя 5*12 2) Тяга гантелей к поясу 5*12 3) Отжимания от пола с хлопком 5*12 (когда будет легко пробуйте поставить ноги выше) 4) Приседания с гантелями 5*12 5) Скручивания 3*20 2. День Кардио-тренировка. Выберите дистанцию, для начала 3 км, со временем постарайтесь довести до 5 км. После бега занимайтесь со скакалкой. 3. День 1) Тяга гантелей перед собой 5*12 2) Тяга гантелей к поясу 5*12 3) Жим гантелей в наклоне (если есть скамья) 5*12 4) Приседания с выпрыгиванием 5*10 5) Ножницы с гантелями (штангистский вариант выпадов) 3*10 6) Подъем ног лежа на пресс 3*20 7) Подъем на носки ( самое простое делать это на одной ноге, как будет легко взять гантель) 3*15 4. День Кардио-тренировка, такая же как в день 2., но нагрузка ниже на 15-25%. Снижение нагрузки важно для восстановления. Примечания: *Всегда начинайте тренировку с разминки. Перед каждым силовым движением обязательно сделать тоже самое с более легким весом. * Интенсивность силовых упражнений такая, что получается выполнить все повторы. Близко к отказу надо подходить только в последнем сете. *Отдых между сетами 2 минуты. Старайтесь довести до 1 минуты. Особенно важно уменьшать время отдыха, если набор весов у вас ограничен.

Заключение: программа проста, ее задача заложить у вас базу для последующих тренировок. Занимайтесь так 3 месяца, после можете переходить к более продвинутой схеме.

#домашнийкроссфит #жим #разминка #дляновичков